Zum Tag der Rückengesundheit: Tipps für den Büroalltag

Sitzen, so könnte man meinen, hilft dem Körper, sich zu erholen. Leider aber ist genau das Gegenteil der Fall: Im Büro steht unser Rücken jeden Tag unter Dauerstress. Weil der Schreibtisch zu niedrig, die Lehne zu hoch, der Bildschirm zu klein ist. Die Folge: Rückenschmerzen.

Und wusstet ihr, dass auch enge Gürtel, Stress, Flüssigkeitsmangel oder zu hohe Schuhe zu Nackenverspannungen führen?

Hier könnt ihr meine Tipps für einen gesunden Rücken nachlesen:

1. Wechsel so oft wie möglich die Sitzposition
 Sitze nie länger als 20 Minuten in der selben Position vor dem Computer.

 

2. Beim Sitzen nicht die Beine überschlagen

Zugegeben, diese Sitzposition sieht elegant aus, doch für den Rücken ist sie alles andere als gut. Der Grund: Wenn man im Sitzen ein Bein über das andere schlägt, kippt das Becken leicht auf eine Seite. Dadurch können Verspannungen entstehen oder bestehende Verspannungen verstärkt werden. Und: Die Rückenmuskeln können sich so nicht ausruhen. Es ist besser, die Beine parallel auf dem Boden abzustellen und - wenn der Chef gerade nicht herschaut - lagert sie zwischendurch hoch ;-)

 

3. Statt der Maus die Tastatur verwenden

Um dem so genannten "Mausarm" entgegenzuwirken, ist es besser, auf Tastaturbefehle umzusteigen. Und: Nicht wie wild auf die Tasten einhämmern.

 

4. Trag keine engen Gürtel

Denn so kann sich das Becken nicht frei bewegen - und in weiterer Folge auch die Wirbelsäule.

 

6. Der Bildschirm sollte zumindest 15 Zoll haben

Stelle deinen Bildschirm immer so, dass du Kopf und Rücken nicht verdrehen musst. Und achte  darauf, dass er zumindest 15 Zoll groß ist. Zu kleine Bildschirme sind schlechter ablesbar, man beugt sich automatisch vor - und strapaziert das Kreuz.

 

7. Mach Pausen, um Stress zu vermeiden

Wie so vieles im Körper ist auch die Wirbelsäule anfällig für Stress. Wir verspannen, ziehen unbewusst die Schultern hoch, verkrampfen. 

 

8. Trink ausreichend Wasser

Sowohl Nieren als auch Bandscheiben werden schmaler, wenn sie nicht regelmäßig mit Wasser versorgt werden. Das führt zu Rückenschmerzen. Zwei Liter Wasser pro Tag sind also Pflicht!

 

9. Trag im Büro flache Schuhe

Sie sehen zwar gut aus, aber: Hohe Absätze schädigen auf Dauer die Venen, gleichzeitig verkürzt sich die Wadenmuskulatur. Das kann zu Fehlhaltungen der Knie, Hüften und der Wirbelsäule führen.

 

10. Vermeide die "Telefon-Klemme"

Jeder kennt das: Man tippt und das Telefon läutet. Also klemmt man den Hörer zwischen Kopf und Schulter - und hat danach Nackenschmerzen. Deshalb gilt: Wer häufig telefoniert, sollte den Lautsprecher einschalten oder ein Headset benutzen.

 

11. Sitz immer im rechten Winkel

Zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Ober- und Unterarm sollte sich im Idealfall ein rechter Winkel bilden. Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen.

 

12. Mach vor dem PC ein Doppelkinn

Klingt verrückt, ist aber hilfreich: Wenn du längere Zeit vor dem Bildschirm sitzt, drück dein Kinn von Zeit zu Zeit nach unten. Das entspannt die Nackenmuskel. Zwischen Augen und Monitor sollte übrigens immer ein Mindestabstand von 50 Zentimetern sein.

 

13. Trainiere dein Gleichgewicht

Gegen Rückenschmerzen hilft schon ein einfaches Gleichgewichtstraining. So geht's: Stell dich dafür etwa fünf Minuten auf ein Bein und wiederhole die Übung pro Seite fünf Mal.

 

14. Nutze Sessel mit Armlehnen

So vermeidest du ständiges Verkrampfen der Armmuskeln. Wenn man die Arme nämlich nirgends ablegen kann, müssen die Schultern permanent herhalten.

 

15. Die schnelle Übung für deinen Nacken

Leg deine linke Hand flach auf das rechte Ohr und neige den Kopf nach links und übe einen leichten Druck mit der Hand aus (siehe Fotos oben). Halte die Position einige Sekunden. Dann wiederhole  das Ganze mit der rechten Hand und dem linken Ohr. Die Übung lockert die Nackenmuskeln und sollte pro Tag in Summe drei Minuten lang durchgeführt werden.

Und hier nochmal eine kurze grafische Zusammenfassung meiner Textflut:

Mit dieser Sitzposition seid ihr sicher beschwerdefrei. Grafik: Meridee Stein/NEWS